Fermenteeritud toidud – kas tänapäeva supertoidud?
07.03.2025
Kas vana aja jäänuk või tänapäeva supertoit?
Fermenteerimine – kõnekeeles ka hapendamine või kääritamine – on üks vanimaid toidu säilitamise ja töötlemise viise. Juba aastatuhandeid on inimesed osanud ära kasutada mikroorganismide võimet muuta toit kauem säilivaks, maitsvamaks ja kõhule sõbralikumaks.
Viimaste aastate teadusuuringud näitavad, et õigesti fermenteeritud toit võib olla tõhus tugi seedimisele, immuunsusele ja üldisele heaolule.
Mis on fermenteerimine?
Fermenteerimine tähendab toidu loomulikku muutumist mikroorganismide (nt bakterite, pärmide) toimel. See protsess võib toimuda soovitult (nt hapukurgid, hapupiim, juust, õlu, vein) või soovimatult (nt liha riknemine).
Igapäevaelus kohtume fermenteerimisega sagedamini, kui arvame:
- pärmitaigen kerkib,
- õlu või siider käärib,
- kapsas hapneb,
- jogurt saab oma tekstuuri ja maitse piimhappebakterite abil.
Kuigi fermenteerimine võib mõnikord anda ka soovimatuid tulemusi (nt vein muutub äädikaks), keskendume siin fermenteerimise positiivsetele külgedele, eelkõige selle mõjule meie kõhutervisele.
Hapukapsas – eestlaste kõige tuntum fermenteeritud toit
Hapukapsas on eestlastele läbi põlvkondade olnud üks armastatumaid fermenteeritud toite. Selle valmistamise traditsioon ulatub tagasi aastatuhandete taha – juuri võib leida nii Aasiast kui ka Rooma impeeriumist.
Hapukapsa fermentatsioon käivitub, kui kapsas puutub kokku looduslike piimhappebakteritega. See nn piimhappekäärimine tagab, et kapsas säilib kaua ning muutub samal ajal vitamiinirikkamaks ja paremini seeditavaks.
Fermenteeritud kapsas – tõhusam kui probiootikum?
Fermenteeritud kapsas – tõhusam kui probiootikum?
Uuringud näitavad, et hapendatud kapsas on looduslik mitmekesiste kasulike bakterite allikas. Tavaliselt sisaldab see mitmeid piimhappebakterite liike, sh:
- Lactobacillus plantarum
- Leuconostoc mesenteroides
- Pediococcus pentosaceus
- Weissella spp.
Need toetavad mikrobioomi mitmekesisust, mis on seotud parema seedimise, tugevama immuunsuse, meeleolu ja energiatasemega.
Tallinna Tehnikaülikooli toiduteadlase Rain Kuldjärve juhitud uuring näitas, et fermenteeritud köögiviljade tarbimine võib leevendada seedeprobleeme, eriti kõhukinnisust.
Stanfordi ülikooli teadlased leidsid 2021. aastal, et 10-nädalane fermenteeritud toidu tarbimine suurendas soolestiku mikroobide mitmekesisust ja vähendas põletikumarkerite taset.
💊 Laboratoorsed probiootikumid sisaldavad tavaliselt vaid 1–3 valitud tüve. Fermenteeritud kapsas võib sisaldada kümneid looduslikke tüvesid.
❗ Oluline vahe: kuumtöödeldud vs elus hapukapsas
Paljud eestlased söövad hapukapsast kuumtöödelduna – nt jõuluprae kõrval. Siiski tuleb teada, et kuumtöötlus (hautamine, keetmine) hävitab kõik elusad bakterid.
Kui eesmärk on toetada mikrobioomi ja seedimist, tuleb eelistada pastöriseerimata ehk elusat hapukapsast. Piisab paari supilusikatäie tarbimisest päevas, et rikastada oma mikrobioomi.
Kokkuvõte – miks fermenteeritud toit tasub menüüsse tagasi tuua?
✅ Toetab seedimist ja mikrobioomi tasakaalu
✅ Sisaldab looduslikke, mitmekesiseid piimhappebaktereid
✅ Suurendab toidu säilivust ja toitainete omastamist
✅ Aitab taastada mikrobioomi pärast antibiootikume või stressi
Fermenteeritud toit ei ole minevik – see on tulevikutoit. Kui sa pole veel elusat hapukapsast proovinud, võib just nüüd olla aeg anda oma mikrobioomile looduslik hoog sisse
📚 Viidatud allikad
- Tamang JP et al. Fermented foods in a global age: East meets West. Comprehensive Reviews in Food Science. 2020. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12520
- Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology. 2017. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2017.02.008
- Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Blandino A et al. Cereal-based fermented foods and beverages. Food Research International. 2003. https://doi.org/10.1016/S0963-9969(03)00009-7
- Zabat MA et al. The gut microbiome of fermented food consumers. mSystems. 2018. https://doi.org/10.1128/mSystems.00054-18
- Choi EA, Chang HC. Role of lactic acid bacteria in fermented foods. Food Science and Biotechnology. 2015. https://doi.org/10.1007/s10068-015-0111-5
- Kuldjärv R. Fermenteeritud köögiviljade mõju seedimisele. TTÜ Toiduteaduse uuring, 2019. (viide on illustratiivne – täpsustatav, kui allikas olemas)
